La Organización Mundial de la Salud (OMS) define el estrés académico como la “reacción de activación fisiológica, emocional, conductual y cognitiva ante estímulos y eventos académicos”. Es decir, se trata de una respuesta física y psicológica que pueden desarrollar los estudiantes ante situaciones como los exámenes, y que se traducen en nerviosismo o una disminución de su concentración, rendimiento académico y confianza en sí mismos, entre otros. Reducir el malestar y la ansiedad antes de los exámenes es posible siguiendo las siguientes recomendaciones.
La técnica ABC
Publicada por primera vez en el blog Examined Existence, esta técnica proporciona al estudiante las herramientas para entrenar al cerebro de modo que se centre en la tarea que le toca desempeñar sin perder la concentración. En ella, la ‘A’ (‘awareness’) representa el acto de percatarse y ser consciente de que hay una distracción que aleja al alumno del estudio. La ‘B’ (‘breathing’) hace referencia al control de la respiración, lo que permite reflexionar sobre las distintas opciones que tiene a su disposición. Por último, la ‘C’ (‘choosing mindfully’) hace que el alumno decida qué debe hacer ante esa distracción: aprender a lidiar con ella o, directamente, descartarla.
Ejercicios para relajar la tensión muscular
Debido a la tensión, los músculos se agarrotan y la respiración se vuelve superficial. Para poner remedio a esta situación puede ser suficiente con hacer ejercicio físico o, simplemente, dar un paseo andando o en bicicleta, como apunta la Guía para el Manejo del Estrés Académico elaborada por la Universidad de Valencia. La publicación va más allá y propone ejercicios específicos de relajación basados en la respiración profunda y la distensión muscular, que deben seguir la siguiente secuencia:
- Sentarse en un lugar cómodo o tumbarse en un sitio sin ruidos intensos o posibilidad de interrupciones, escuchando música suave o permaneciendo en silencio.
- Respirar profundamente, contando despacio hasta 5 al inhalar el aire y expulsar el aire contando lentamente hasta 5.
- Repetir la inspiración profunda mientras se tensan los músculos de los pies durante 3 segundos. Expulsar el aire mientras se relajan.
- Repetir los pasos con otro grupo de músculos, avanzando desde los pies hacia arriba.
- Por último, hay que intentar disfrutar de ese estado observando las sensaciones y pensamientos sin aferrarse a ellos.
Aprender a controlar los pensamientos
La Universidad de Valladolid recomienda prestar atención a cualquier mensaje negativo que pueda estar creando el propio estudiante. Por ejemplo, “no se me dan bien los exámenes” o “si suspendo este examen, lo tengo fatal”. La idea es sustituirlos por ideas positivas; mensajes prácticos y verdaderos como: “He estudiado y sé la materia, de modo que estoy preparado para hacerlo lo mejor que puedo”.
Priorizar y organizar el tiempo con un calendario
Estudiar con tiempo suficiente es crucial para evitar agobios en las últimas semanas. No es necesario empezar a hacerlo desde el primer día de clase, pero una buena organización allanará el camino para evitar el estrés. Así lo afirman desde la Universidad del Norte (Monterrey, México) en un artículo que recomienda “hacer un horario de repaso y escribir listas de tareas”. En este sentido, creen que “elaborar una rutina diaria y cumplirla también es bueno, ya que ayuda a sentir que se controla mucho mejor el desarrollo de la jornada”. También proponen realizar descansos regulares y, al menos, una pausa de 10 minutos por cada hora y media de estudio.
Alimentación saludable
Aunque no hace falta llevar a cabo una dieta estricta, los expertos coinciden en que una buena alimentación proporciona mayor energía y regula el cuerpo, y eso mejora la concentración y el rendimiento académico. Esto supone también evitar ingerir comida con poco contenido nutricional. “Comer bien le proporcionará al cerebro la energía que necesita para rendir en los exámenes y aprovechar al máximo el tiempo de repaso. Hay que evitar la ingesta de cafeína antes de un examen y consumir, preferiblemente, alimentos ricos en magnesio –como espinacas, acelgas, frutos secos y aguacate–, así como en potasio –plátano, yogurt o legumbres– y ácidos grasos esenciales –pescado azul y huevos– para favorecer la memoria”, recomienda el Instituto Europeo de Posgrado en su artículo ‘Técnicas para relajarse antes de los exámenes y controlar los nervios’.
